Bundeswehr Sporttest trainieren: Pendellauf, Klimmhang, Ergometer

Was ist der Sporttest bei der Bundeswehr?

Der Sporttest ist der Basis-Fitness-Test. Er ermittelt laut bundeswehr.de die körperliche Eignung und Fitness. Die Videos beschreiben zusätzlich, dass dabei Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer geprüft werden. Laut bundeswehr.de gehört der Test zum Auswahlverfahren für die Laufbahn der Offiziere.

Für den Freiwilligen Wehrdienst gibt es im Assessment keinen Sporttest. Der Basis-Fitness-Test folgt dort später in der Grundausbildung.

Laut den Videos entspricht eine Mindestleistung nur einer ausreichenden Leistung, und gute Ergebnisse liegen deutlich darüber. Wer nur die Mindestanforderung erreicht, hat am Testtag wenig Spielraum.

• Pendellauf: Schnelligkeit und Beweglichkeit
• Klimmhang: Kraft und Haltevermögen in den Armen
• Fahrradergometer: Ausdauer und Kondition

Im Sprachgebrauch heißt der Test oft BFT. Viele Bewerber sprechen auch einfach vom Sporttest. Gemeint ist in beiden Fällen derselbe Test mit denselben drei Stationen.

Die drei Stationen im Überblick

Die Videos beschreiben die Stationen so. Die Abläufe sind Erfahrungswerte und sollten mit den offiziellen Vorgaben abgeglichen werden.

1. Pendellauf: Du sprintest zwischen zwei Wendemarkierungen hin und her. Zwischendurch legst du dich in die Bauchlage, klatschst laut Video einmal die Hände zusammen und stehst wieder auf.
2. Klimmhang: Du ziehst dich an einer Stange hoch, bis das Kinn darüber liegt, und hältst die Position. Die Zeit beginnt, sobald die Position erreicht ist. Viele Berichte nennen den Kammgriff, bei dem die Handrücken vom Körper weg zeigen.
3. Fahrradergometer: Nach einer kurzen Aufwärmphase fährst du eine vorgegebene Strecke in einer vorgegebenen Zeit. Der Widerstand lässt sich laut Video vorab einstellen.

!Die Zeitvorgaben aus den Videos sind keine Ziele, an denen du dich ausrichten solltest.

Trainingsplan: so gehst du die Vorbereitung an

Die Videos empfehlen einen Trainingsplan, weil Leistung selten aus dem Stand kommt. Plane Ziele, Termine und Übungen für jede Woche.

• Sprints und den Klimmhang gezielt üben, denn beide lassen sich gut trainieren.
• Ausdauer auf dem Rad oder am Fahrradergometer aufbauen.
• Kraft und Ausdauer in den Beinen regelmäßig trainieren.
• Mit einem Trainingspartner oder in einer Gruppe trainieren, damit du dranbleibst.
• Ruhetage fest einplanen, damit sich die Muskeln erholen.

Halte den Plan schriftlich fest und passe ihn regelmäßig an deinen Fortschritt an. Notiere nach jedem Training, welche Station dir schwerfiel, und plane dafür gezielte Einheiten.

Die Videos raten dazu, am Testtag mit etwas weniger Leistung zu rechnen als im Training, weil Nervosität die Leistung senkt. Wer auf ein höheres Niveau trainiert, hat deshalb mehr Reserve.

Am Testtag: einfache Punkte, die oft übersehen werden

Der Sporttest findet an einem Tag statt, an dem du körperlich und mental frisch sein solltest. Das Ziel ist nicht, jede Station zu überbieten, sondern alle drei sicher und ohne Verletzung zu absolvieren. Die Videos nennen dafür einige Punkte, die leicht übersehen werden.

• Am Vorabend früh schlafen, denn Schlafmangel senkt die Leistung spürbar.
• Vor dem Test essen und trinken, ohne sich zu überladen.
• Vor den Stationen gründlich aufwärmen, besonders für Sprints und den Klimmhang.
• Sportkleidung wählen, die Bewegung nicht einschränkt.
• Keine neuen Übungen am Testtag ausprobieren, sondern das Gewohnte abrufen.

Fitness im Dienst: die Pflicht zum Dienstsport

Auch unabhängig vom Auswahlverfahren gilt für Soldatinnen und Soldaten eine feste Sportpflicht. Bundeswehr.de nennt dafür diese Eckpunkte:

• Mindestens 180 Minuten Dienstsport pro Woche.
• Ein jährlicher Fitnesstest, der Basis-Fitness-Test.

Ob der Dienstsport allein für den Test reicht, sollte man nicht annehmen. Die Einladung nennt die genauen Anforderungen, auf die du dich einstellen solltest.

Typische Fehler bei der Vorbereitung

Die Erfahrungsberichte nennen wiederkehrende Fehler, die sich leicht vermeiden lassen.

• Übertraining ohne Ruhephasen, das die Leistung am Testtag senkt.
• Nur auf die Mindestanforderung trainieren statt auf eine gute Leistung.
• Den Kammgriff vor dem Test nicht sicher beherrschen.
• Erst kurz vor dem Test anfangen, obwohl die Vorbereitung über längere Zeit läuft.

Wer diese Fehler vermeidet, trainiert gleichmäßig und bleibt bis zum Testtag leistungsfähig. Die Vorbereitung gleicht eher einem Marathon als einem Sprint.